Visste du at så lenge du trener cirka 1/3 av det du gjør ellers i året, vedlikeholder du formen gjennom sommeren? Få tre tips til enkel og kjapp ferietrening her.
Økt 1: Fire styrkeøvelser – to nivåer
Denne økten delte jeg med seerne av God morgen, Norge for et par år siden, og er like aktuell i dag:
Utfør 3 runder av
Nivå 1:
- 10-12 armhevinger
- 10-12 roing i huske
- 10-12 amerikanske situps
- 10-12 gående utfall (20-24 skritt)
Nivå 2 (tyngre varianter av øvelsene):
- 10-12 edderkopp armhevinger
- 10-12 roing under trampoline
- 10-12 rollout i huske
- 10-12 saksehopp på hvert bein
Økt 2: Seks styrkeøvelser i sirkel
Økta tar nøyaktig 24 minutter. Du jobber i 40 sekunder på hver øvelse, og hviler i 20 sekunder i skifte av øvelse. Øvelsene gjøres rett etter hverandre i en sirkel. Mellom hver runde tar du 1 min og 20 sekunder pause. Gjør tre runder totalt.
- Armhevinger
Skalering av nivå: Velg den varianten av øvelsen som du mestrer, se ulike varianter her.
2. Knebøy med hopp
Skalering av nivå: Du kan gjøre øvelsen enklere ved å droppe hopp.
3. Roing i huske/tau/slynge
Tips: Jo lenger under slyngen/husken du legger kroppen, desto tyngre blir øvelsen. For å gjøre den lettere, står du mer oppreist, som her.
Hvis du mangler slynge/huske, kan du i stedet gjøre enarms roing med strikk, 20 sek på hver arm.
4. Hofteløft med strikk
5. Monsterwalk med strikk
6. Atomic situps
Skalering av nivå: Hvis atomic situps blir for tung, gjør vanlige situps i stedet.
Økt 3: Kondisjonstrening i intervaller
Denne økta tar kun et kvarter å trene, og gir høy puls og god effekt for kondisjonen!
Øvelsene utføres rett etter hverandre, i to bolker. Øvelsene er
- Løp (ute eller på mølle)
- Step up (eller hopp på kasse)
- Down ups
BOLK 1 (totalt 9 min): Jobb i 60 sekunder på hver øvelse, og hvil i 30 sekunder mellom øvelsene. Utfør to runder uten pause.
BOLK 2 (totalt 6 min ): Jobb i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder x 2 – av de samme øvelsene.
God sommertrening, din spreking!