Hvordan og hvor ofte trener jeg for å holde meg i form, og hva gjør jeg for å holde liv i motivasjonen til å trene regelmessig?
Jeg får stadig spørsmål om det, og først vil jeg understreke at det finnes mange veier til mål, og ikke én fasit. Jeg deler her hva som har vært viktig for meg for å skape gode vaner over tid. La deg gjerne inspirere, og vit samtidig at det som er riktig vei for meg, ikke nødvendigvis er det for deg. Når jeg coacher mine kunder, veileder jeg dem i å finne sin egen vei, der nøkkelen til indre motivasjon, mestring og handlekraft ligger.
Mitt mål med å trene er å ivareta en god helse, ha energi i hverdagen, kjenne velvære i kroppen og å nyte livet med god mat – og samtidig holde stabil kroppsvekt.
Oppsummert har jeg 7 vaner som holder meg i form. Vanene bygger på noen prinsipper som er førende for mine handlinger og prioriteringer:
1) Jeg tenker i nyanser og grått i stedet for sort/hvitt.
Mine mantraer er: Den beste treningen er den jeg får gjort. Litt og ofte er bedre enn ingenting.
Har jeg kun en halvtime til rådighet, gjør jeg noe den halvtimen, i stedet for å droppe trening. Det har ikke alltid vært sånn. Før jeg utdannet meg innen mental og fysisk trening, tenkte jeg i sort/hvitt og alt eller ingenting. Jeg tenkte at hvis jeg ikke kunne trene hardt en hel time, var det bortkastet. Som medførte at jeg ofte lot være å trene, fordi jeg tenkte at det ikke ga noen effekt likevel.
I takt med økt kompetanse og nye erfaringer, har jeg endret tankesett, og dermed også vanene mine (jeg skriver mer om dette i boka mi Tren der du er).
Hvordan slår denne grå nyansetenkningen ut i praksis? De dagene jeg har liten lyst og dårlig tid til å trene, senker jeg terskelen for varigheten på økta, og på intensiteten. Jeg gjør det som frister mest, som enten kan være å løpe en kort tur i en skogsløype, eller å kjøre en kort crossfit-økt med egen kropp som belastning.
Dette tankesettet har hjulpet meg å opprettholde kontinuiteten i treningen. Jeg har derfor ikke lange opphold fra trening, som gjør at jeg slipper «skippertakspanikk» og å begynne på nytt igjen og igjen. I særlig travle jobb-perioder kan det bli mindre trening, andre perioder mer. Men som prinsipp gjør jeg alltid noe fysisk i løpet av en uke.
2) Jeg trener som hovedregel fem dager i uka, hviler to.
I enkelte perioder blir det mindre trening (2-3 ganger i uka), og da dømmer jeg ikke meg selv av den grunn. Jeg gjør en bevisst prioritering, og er raus med meg sjøl. Jeg vet at så lenge jeg gjør litt og noe, vedlikeholder jeg mye. Jeg korter heller ned på øktene enn å droppe dem.
2) Jeg trener oftere korte økter enn lange (fordi det er lettere å gjennomføre i en hektisk hverdag).
Det betyr at jeg trener 30-40 minutter, ofte intervallbasert trening med høy intensitet i form av løp eller CrossFit.
PS! Har du hørt om gruppen «Trening under halvtimen» som jeg har på Facebook? Legg deg til, om du ønsker tips til korte, effektive økter som tar mindre enn en halvtime.
3) Jeg trener variert.
Gjennom uka trener jeg både styrke og kondisjon. Som regel trener jeg to økter med tung styrke (disse øktene varer som regel opp mot en time), resten kondisjon.
- Når jeg trener styrke, sverger jeg til disse øvelsene: Markløft, skulderpress, knebøy, og/eller utfallsvarianter og splittknebøy, leg curl-varianter, pullups, armhevinger, horisontale ro-øvelser som en-arms roing og ulike coreøvelser.
- Når jeg trener kondisjon, trener jeg CrossFit eller crossfit-inspirert sirkeltrening med øvelser med egen kroppsvekt – eller jeg løper. Når jeg løper, skifter jeg mellom å løpe intervaller på mølla og ta lengre turer i skogen (6-10 kilometer) i rolig tempo.
4) Jeg gjør avtaler med andre for å gjennomføre de tyngste øktene.
For de øktene som krever mest av meg mentalt og fysisk, som tung styrketrening eller 4×4-intervaller, gjør jeg som regel en avtale om å trene sammen med andre. På den måten hjelper jeg meg selv å gjennomføre. Det er morsommere å ha det slitsomt sammen med noen 😉 Det gir meg energi og ekstra krefter å trene sammen med andre. Det blir gøyere, rett og slett! Om vinteren er avtalene ekstra viktig for meg, for da kjenner jeg oftere på motstand mot å trene enn om sommeren.
5) Jeg trener for helse, ikke for prestasjon.
Det betyr at jeg har tatt et bevisst valg om at trening ikke er en prestasjonsarena. Det viktigste for meg er at jeg yter mitt beste på jobb som coach for å hjelpe andre, og at jeg er frisk og har energi og overskudd til mine nærmeste. Den fysiske treningen støtter meg i å være den beste utgaven av meg selv – profesjonelt og privat. På den måten gir gevinstene av trening mening for meg. Å føle mening gir igjen glede, motivasjon, mestring og handlekraft. Følgende idealer gjelder:
- Jeg trener for å leve (og lever ikke for å trene). Jeg trener variert for å ha en smertefri kropp (ulike typer kondisjon og styrke). Jeg kan ha prestasjonsbaserte delmål som motivasjon i perioder, så lenge det ikke går på bekostning av smertenivå/helse.
- Jeg er stolt av kroppen min, alt den gjør for meg i det daglige, og jeg gjør det beste ut av de forutsetningene jeg har fått for min fysiske helse (så lenge prinsippet om den gylne middelvei er ivaretatt).
6) Jeg sover sju timer hver natt.
7) Jeg trener ikke når jeg er syk eller når en forkjølelse er i ferd med å bryte ut.
Hva er dine viktigste prinsipper for å opprettholde en god helse og fysisk form?