Når du skal trene til 5, 10 eller 21 kilometer i gateløp, er det lurt å gjøre et testløp for å sjekke formen. På den måten får du informasjon til å sette et realistisk mål å trene mot i ukene framover.
Denne lille filmen er fra jentene i løpegruppa mi, som for et par år siden gjennomførte testløp i forkant av Skagerakløpet. De skulle løpe 10 kilometer, og gjorde et testløp på 5 kilometer.
Du trenger nemlig ikke løpe hele distansen for å finne ut av dagens formnivå. Skal du løpe 5 kilometer kan du for eksempel testløpe 3 kilometer. Skal du løpe 10 kilometer, kan du testløpe 5 kilometer. Skal du løpe 21 kilometer, kan du testløpe 10 kilometer.
Dette skjemaet viser hvor fort du kan regne med å gjøre unna din distanse ut fra nåværende 5 eller 10 kilometertid – under forutsetning av at du har trent målrettet mot den.
Sett 10 km- eller 5 km-tiden din inn i tabellen, og sjekk hvor du havner. Tabellen bygger på noe som kalles Riegels formel. Den går i grove trekk ut på at vi mister seks prosent av hastigheten hver gang vi dobler distansen.
Heidi og Kristine i løpegruppa mi testet formen, og løp 5 kilometer på rett i underkant av 27 minutter. Det tolket vi slik at det var sannsynlig at de vil greie å løpe mila på rundt 56 minutter noen uker etter, siden de trente målrettet mot det.
Denne hastighetskalenderen hjelper deg å beregne hvilken hastighet du trenger å løpe for å nå målet du setter deg.