Slik forhindrer du løpeskader - Mariann Deila

Slik forhindrer du løpeskader

Hva gjør du når du begynner å få vondt i leggen, kneet eller korsryggen ved løping? Og hvordan forebygge skader som følge av løping?

Nå er det kort tid igjen til Skagerakløpet lørdag 29. september, og du er i siste fase av din opptrening. Har du merket noen vondter i kroppen de siste ukene? I akilles, legger, knær, hofter eller korsrygg?

De fleste som løper mye, får dessverre på et tidspunkt vondter eller skader. Hva gjør du når smertene først har inntruffet? Og hva kan du gjøre for å forebygge at det skjer igjen for å unngå lange skadeavbrekk?

Hvorfor får vi vondt?

Skader eller vondter kan være tegn på at du

1) har overbelastet kroppen ved at det har blitt for mye løping, for fort (uten gradvis opptrening), for ofte, over for lang tid med for lite hvile og/eller

2) du har sluntret unna med forebyggende styrkeøvelser.

La oss ta det første først: overbelastning. Belastningsskader skjer gradvis og ikke over natta, og mitt beste råd er å ta kroppens signaler tidlig og lytte til dem.

Får du vondt et sted, sett på bremsen. Ta to-tre dager helt fri, og test deretter kroppen med en kort løpetur på rundt 20 minutter. Det er bedre å miste noen få dager med trening enn to måneder, som kan bli resultatet hvis du presser gjennom smertene og ikke lytter.

Dersom kroppen kjennes grei ut på testturen etter noen hviledager kan du fortsette å øke lengde, mengde og intensitet gradvis. Hvis smertene vedvarer er det lurt å søke hjelp hos en profesjonell som har kompetanse på idrettsskader, og som kan veilede deg til hva du kan gjøre for å bli bra igjen.

“Alt” blir ikke ødelagt selv om du hviler

Vær bevisst på at eget tankesett ikke hindrer deg i å lytte til kroppens signaler. Mange ganger har jeg sett mosjonister presse seg på trening på tross av vondter og annen sykdom som forkjølelser og feber, i frykt for å miste formen de har bygd opp. “Hvis jeg hviler og ikke trener, ødelegger jeg ALT jeg har bygd opp til nå”, er et vanlig utsagn, og mitt svar er: Det stemmer ikke. Dette er en stort-hvitt-tankegang som ikke tjener deg når vondten er blitt et faktum.

For det første mister du ikke alt av å redusere treningsmengden eller hvile helt i en kort periode. Hvis du føler du er blitt i mye dårligere form etter et avbrekk på en til to uker, er årsaken antakelig mer mental enn den er fysisk. Hvis du tenker at du er blitt i dårlig form på grunn av avbrekket, vil det antakelig også oppleves sånn. Hvis du derimot går inn i treningen med en tanke om at du har hvilt og samlet energi, tipper jeg du vil oppleve økta langt mer oppløftende.

Du mister altså ikke alt på et par uker, og det du eventuelt har mistet, trener du fort opp igjen. Uansett tjener det deg ikke å forsøke “å løpe av deg skaden”. Ofte blir smertene mindre når man blir varm, og man har en tendens til å tenke at det  går greit. Som regel blir dessverre smertene verre etter aktiviteten.

Derfor: Lytt til kroppens signaler, og juster treningsmengden og/eller hvil, når vondter oppstår!

Ta skadeforebygging på alvor

Hva kan du gjøre for å forebygge belastningsskader? Foruten å lytte til kroppens signaler, kan du trene styrke.

Når du løper belastes føtter, legger, knær og hofter repetitivt, og du utsetter beina for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar. Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen det blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og reparasjon, vil det kunne oppstå belastningsskader. Styrketrening kan være med å herde de delene av kroppen som er utsatte for skader ved løping, slik at kroppen tåler løpingen bedre.

Legger, lår, knær og hofter er særlig utsatt for skader. Det lønner seg å velge styrkeøvelser som er viktige for fremdrift ved løping og som har bevegelsesbaner som ligner de man utfører når man løper.

Forslag til forebyggende styrkeprogram

Denne styrkeøkta tar cirka 15 minutter, og passer fint å gjøre for eksempel etter en rolig løpeøkt, eller på en dag utenom. Tren styrke et par ganger i uka med 2-3 dagers mellomrom.

Slik gjennomfører du: Tren øvelsene i sirkel, det vil si at du beveger deg fra den ene øvelsen til den andre uten pause. Jeg har lagt inn flere alternativer til øvelser på hver muskelgruppe. Velg den øvelsen du liker best.

Utfør 12-20 repetisjoner av en øvelse for hver muskelgruppe:

1) Framside lår: Utfall bakover / step up med bakover utfall

2) Legger: Stående tåhev tobeins eller ettbeins (ettbeinsøvelser er tyngre enn tobeins)

3) Bakside hofte: Hofteløft ettbeins eller tobeins / ettbeins rumenske markløft

4) Forside hofte og core: Knees to elbows / båten med diagonal sykling

5) Bakside lår: Leg curl på ball eller kluter / nordic hamstrings

Hvil i 60 sekunder, og gjenta to ganger til (totalt tre serier). 

[arve url=”https://youtu.be/imqpqVGPYPo” /]

La deg motivere av at styrketrening også kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper! Ved å trene styrketrening kan du bli mer eksplosiv og øke prestasjonen på korte sprinter, samtidig som økt styrke kan bidra til å bedre løpsøkonomien din. Det betyr at du vil ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, og også bruke mindre energi per steg når du løper langt.

God trening, din spreking!

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *