Her er 7 tips til hvordan du best forbereder deg til Skagerakløpet, i dagene før og på selve konkurransedagen.
Nå er under en uke igjen til Skagerakløpet lørdag 29. september – er du klar? Her er noen tips til hvordan du fysisk og mentalt forbereder deg, slik at du får tatt ut ditt fulle potensial på konkurransedagen 🙂
1. Trapp ned treningsmengden de siste dagene
Unngå tøffe økter der du tar deg helt ut de siste dagene. Unngå tung styrketrening siste uka før løpet. For mange fungerer det bra med en hard intervalløkt fire-fem dager før løpet, for så å trene korte, rolige økter til tett opp mot løpsdagen. Ta gjerne treningsfri dagen før. Den siste økta før løpet kan for eksempel være en kort tur på 20-30 min for så å avslutte med fire til seks stigningsløp.
2. Sov nok og spis som normalt
Siden du trapper ned på treningsmengden siste uka, er det ikke nødvendig å spise mer. Spis og drikk som normalt, og energilagrene vil være tilstrekkelige. Det viktigste er at du prioriterer nok søvn, slik at kroppen er helt restituert til løpsdagen.
3. Sjekk ut løypa
Skaff deg en oversikt over løypeprofilen. Hvis du har hatt mulighet til å teste løypa, er det enda bedre. Det gir en mental trygghet og gjør det lettere for deg å disponere kreftene riktig underveis i løpet.
Se løypebeskrivelsen for Skagerakløpet her.
Tirsdag 25. september arrangerer Bedriftsidretten i Telemark årets siste løp i Trimkarusellen , som nettopp er Hjellevannet rundt. En gyllen anledning til å teste løypa! Mer info og påmelding finner du her.
4. På konkurransedagen: spis og drikk som normalt
Spis som du ville gjort før en lang treningsøkt. For noen fungerer det å spise et lett måltid en time-halvannen før løpet, mens andre foretrekker å ha minst tre timer mellom siste måltid og konkurransen. Hva har du erfart at funker best for deg under trening? Selv kommer jeg til å spise en stor lørdagsfrokost, som ofte er en omelett sammen med grovbrød. Deretter fyller jeg på med et lett måltid i form av en YT sjokoladepudding eller en Skyr + en frukt 1-1,5 time før konkurranse.
Hva med drikke? På denne tida av året er faren liten for hetebølge. Drikk derfor som normalt. Det betyr at du drikker deg utørst, men ikke drikker så mye at du må stoppe for å tisse etter kun to kilometer inn i løpet.
5. Sett deg et realistisk mål og planlegg løpshastigheten din
Når adrenalinet bobler og stemningen er på topp i folkehavet ved startstreken, er det fort gjort å gå for hardt ut. Mange løpere har gått på den blemma, for så å måtte bryte underveis.
Vit derfor på forhånd i hvilken fart du skal løpe, og bruk pulsklokke eller mobilapp for å følge med på egen hastighet. Du vil antakelig merke at du trenger å holde deg selv igjen de første par kilometerne, fordi den gode stemningen i gateløpet girer deg opp.
Hvordan vite hva som er et realistisk mål og riktig fart?
Bruk erfaringene fra de siste ukers trening. Hvilken fart har du løpt de rolige langturene dine på, og hvilken fart har du løpt intervaller på? Konkurransefarten din ligger et sted i midten av disse to.
Sett deg et realistisk mål og planlegg løpet etter det. Tror du at du kan klare å løpe mila på 55 minutter, legger du deg på en fart på 10,9 km/t eller 5.30 min/km. Det beste resultatet får du når du løper i jevn eller svakt stigende fart.
Slik regner du ut riktig gjennomsnittsfart for målet ditt:
Først omregner vi 55 minutter til timer, dvs:
55 minutter / 60 = 0,916 timer.
10 km / 0,916 timer = 10,9 km/t
Konklusjon: Du må løpe i gjennomsnittlig 10,9 km/t for å klare mila på 55 min.
Og hva utgjør 10.9 km/t i min/km?
Svaret er 5.30 min/km.
Kalkulator finner du her:
https://iloebesko.dk/km-t-til-min-km/
En pulsklokke, eller apper som Endomondo på mobilen, vil fortelle deg hvilken fart du holder mens du løper, slik at du kan følge med på den underveis.
6. Varm opp godt før løpet
En god oppvarming forbereder muskler, sener og ledd til aktiviteten som kommer. Hvis du øker hjertefrekvensen gradvis, blir det det lettere å holde den rytmen du vil ha på løpingen din. Løp for eksempel rolig i 10-15 minutter og avslutt med 4-6 stigningsløp. Dermed er du klar!
7. Hva med næring og drikke underveis i løpet?
I løp på 5 og 10 kilometer trenger du som hovedregel ikke å tilføre kroppen ekstra energi. Blir du tørst, kan du drikke vann. Tommelfingerregelen er at kroppen trenger ekstra tilførsel av energi ved aktivitet over 60 minutter. Hvis du bruker mer enn en time på mila, kan du godt drikke litt sportsdrikke for ekstra energi til resten av distansen.
Skal du løpe 21 km, kan du med fordel tilføre kroppen energi cirka hver femte kilometer (hvert 15.-20.minutt). Det vil være stasjoner med sportsdrikke ved hver femte kilometer i løypa.
Et obs! Sportsdrikke kan oppleves hardt for magen. Derfor er det lurt å ha testet ut hvordan magen takler sportsdrikken mens du løper – under trening i forkant av løpet. Et alternativ til sportsdrikke er sportsgels eller mat, som banan. Hvis du spiser gels eller banan er det viktig at du i tillegg drikker vann for å unngå magetrøbbel. Igjen, prøv deg fram på trening.
Jeg ønsker deg lykke til!
Og, du? HA DET GØY!