fbpx

3 bærebjelker i en ubetinget selvfølelse

Strev med selvfølelsen kan få alvorlige konsekvenser for livskvaliteten. Heldigvis er det aldri for sent å reparere den.

Denne artikkelen forklarer hva selvfølelse er, og hvilke tre bærebjelker som utgjør fundamentet i en robust selvfølelse.

Hva er selvfølelse, og hvorfor er den så viktig?

Selvfølelsen er et uttrykk for hvilken verdi du gir deg selv som menneske – i relasjon til andre. En ubetinget selvfølelse er kort sagt å føle seg verdig sammen med andre, uavhengig av ytre faktorer som sosial status, inntekt, prestasjoner og utseende.

Jeg legger vekt på følelsen. For selv om vi rasjonelt vet at vi har like høy verdi som andre mennesker, er det ikke sikkert vi føler det i livets ulike situasjoner. Ubevisst kan vi ha lagt betingelser på selvfølelsen. Som betyr at vi bare føler oss gode nok, hvis vi oppnår noe.

  • Jeg føler meg god nok … bare hvis jeg leverer resultater i jobben min. Klarer jeg det ikke, er jeg mislykket.
  • Jeg føler meg god nok …. bare jeg er slank. Veier jeg for mye, er jeg svak og mindre verdt (i mine egne og samfunnets øyne).
  • Jeg føler meg god nok … så lenge de andre liker meg. Hvis noen beskylder meg for å ha feilet, er jeg feil.

Symptomer på betinget selvfølelse

Selvfølelsen din utgjør selve fundamentet i egen selvoppfatning. Når det er sprekker i fundamentet, kan det gi alvorlige konsekvenser.

Så hva er symptomer på strev med selvfølelsen ?

1. Å føle seg mindreverdig sammen med andre.

Det er når vi sammenlikner oss med andre, og rangerer oss selv under andre mennesker, basert på utseende og prestasjoner. Har du noen gang følt deg dum eller underlegen i en sosial setting? Kanskje du har vært på en fest der du tenker at alle andre er penere, tynnere og mer moteriktig kledd enn deg, og du føler deg dårligere enn de andre? Eller du har følt deg underlegen fordi de andre har høyere utdanning og en «bedre» jobb enn deg?

2. Kontinuerlig negativ indre dialog og selvkritikk.

Det er når man retter et konstant negativt søkelys mot seg selv. Du er mest opptatt av feilene du gjør, framfor det du får til. Skal du gjøre noe nytt, ser du for deg feilene du kommer til å gjøre, og ikke det som kan gå bra. Enten det går bra eller dårlig, som på jobb, idrettsbanen, i kjærlighetslivet, i relasjon til en ny venn eller andre arenaer, sitter sabotøren på skulderen med sine spydigheter. Går det bra, sier sabotøren: «Bare vent, du kommer til å bli avslørt, du er ikke god nok!» Går det dårlig, sier sabotøren: «Var det ikke det jeg sa, du er ikke god nok.»

Konsekvensen er at du saboterer deg selv. Dette hindrer deg i å nå mål som er viktig for deg, eksempelvis å gå ned i vekt, å ta ut eget potensial på jobb eller å skape nye, nære relasjoner i livet.

Innerst inne har du allerede gjort deg opp en mening om at du ikke er god nok. En del av deg tenker at du ikke er nok. Som regel er denne overbevisningen ubevisst, og den har røtter i barndommen, da selvfølelsen utvikles.

Selvfølelsen utgjør selve fundamentet i din selvoppfatning. Sprekker i fundamentet kan gi alvorlige konsekvenser i livet.
  • Kanskje ble du mobbet og sosialt utestengt av andre barn i oppveksten? I dag føler du deg ofte avvist eller krenket av andre? Kanskje føler du at du ikke passer inn og savner tilhørighet?
  • Kanskje var foreldrene dine emosjonelt (og/eller fysisk) utilgjengelig for deg i oppveksten? Kanskje snakket de lite om følelser og roste deg mest da du presterte? Eller de jobbet veldig mye, og var lite tilstede for deg? Som gjør at du i dag føler deg mindre viktig enn andre? Kanskje har du problemer med å ta plass, sette grenser og uttrykke egne følelser overfor andre?
  • Kanskje fikk du mye kritikk og kjeft av foreldrene dine? I dag føler du sjeldent at du strekker til? Følelser av mislykkethet og frykt for å bli avslørt dominerer hverdagen?

Fellesnevneren er en mangel på følelse av verdighet, og en mangel på aksept for seg selv og egne feil og mangler. Det er noe i deg som ubevisst tenker at du må innfri en forventning knyttet til det ytre, for å være god nok.

Derfor gir du sabotøren rett. En del av deg tenker at du ikke fortjener å ha det bra eller å lykkes. Egne begrensende overbevisninger blir i verste fall selvoppfyllende profetier.

3. Skam etter å ha prestert dårligere enn forventet (betinget selvfølelse).  

Det er når du presterer dårligere enn forventet (av deg selv), og føler deg mislykket, skyldtynget og skamfull. Eksempelvis i jobben, på skolen, i ekteskapet eller på trening. Når resultatet ikke blir slik du hadde tenkt, og følelser av skam stjeler av energien din.

Skammen er et resultat av meningen vi tillegger det å ikke innfri bestemte forventninger. Det er når det å «gjøre feil» tolkes som et personlig nederlag, og blir det samme som «jeg ER feil». Da får skammen og selvkritikken fritt spillerom.

Kanskje er du redd for å skuffe andre om du ikke lever opp til de antatte forventningene? Sjefen din, medarbeiderne dine, kollegaene dine, foreldrene dine, kjæresten din, de andre på idrettslaget, nabolaget, samfunnet … Og du tynges av ansvaret for ikke å gjøre feil, men å gjøre «alt riktig», for å være riktig …?

I dette mønsteret blir det å prestere dårligere enn forventet tolket som en bekreftelse på det du allerede «vet»: Du er bare god nok, når du oppnår noe.

Perfeksjonisme blir en overlevelsesstrategi. «Bare jeg gjør alt riktig, er jeg riktig. Bare så lenge jeg leverer opp til idealet, er jeg verdig.»

Standarden for hva som vurderes som dårlig eller godt er basert på hva en selv tror at andre forventer. Disse antakelsene er som regel en refleksjon av skyhøye forventninger en har til seg selv.

4. Hemmende frykt for å gjøre feil, bli latterliggjort, misforstått.

Det er når frykten for å feile blir så sterk at den begrenser deg på ulike områder i livet. Eksempler kan være at du takker nei til nye muligheter du får i jobbsammenheng, eller at du lar være å melde deg inn på et treningssenter, fordi du føler deg i for dårlig form.

Et annet eksempel kan være å unngå å si egen mening i en forsamling, eller å droppe å legge ut en post på sosiale medier, i frykt for at andre skal le eller misforstå.

Frykten hindrer deg fra ny læring og opplevelser, fordi du skyr arenaer utenfor din komfortsone. Ubehaget og motstanden er for sterk til at du orker å utsette deg for det. Selv om en del av deg vet at du har mer å by på, og at du har et større potensial du ikke får tatt ut. Frykten hemmer deg fra å våge.

5. Vanskeligheter med å uttrykke egne behov og sette grenser.

Det er når det er vanskelig å kjenne egne følelser og behov, og å gi dem en verdig plass sammen med andres følelser og behov. Det kan gi seg utslag i trøbbel med grensesetting, som å si nei når du mener nei. Det kan også være vanskelig å søke nærhet, når det er nærhet du vil ha. Redsel kan stoppe deg fra å markere avstand, når det er avstand du ønsker.

Kanskje er du redd for å bli avvist, misforstått eller å havne i konflikt? Tanken på ikke å bli likt av andre er for vond å bære? Konsekvensen er at du strekker deg lenger enn du egentlig ønsker, og går på akkord med egne behov, verdier og følelser, for å tilfredsstille det du tror andre forventer.

Selvfølelse og selvtillit – hva er forskjellen?

Selvfølelse og selvtillit blir ofte skilt fra hverandre, og det er viktig å kjenne til forskjellen. Mens selvfølelsen er knyttet til følelsen av egenverdi som menneske (human being), dreier selvtilliten seg om din tro på at du mestrer gitte oppgaver i livet (human doing). Selvtilliten reflekterer din oppfatning av hvorvidt du er flink eller ei på ulike områder i livet.

Selvtilliten svinger fra område til område, avhengig av kunnskap og erfaring. Du kan for eksempel ha høy selvtillit i jobben din, innen et felt du har utdanning og mye øvelse og erfaring. Mens selvtilliten kan være bånn i bøtta innen et område du har liten erfaring med.

Ingen erfaring med å danse? Vel, da har du antakelig ikke like høy selvtillit som denne karen. Selvtilliten svinger, som regel avhengig av hvor mye erfaring du har på et gitt område. Fra giphy.com

Eksempel: Hvis du aldri har danset, er selvtilliten lav om du blir kastet inn i en situasjon der du må danse.

Selvtilliten er en del av selvfølelsen

Det mange ikke har fått med seg, er at selvtilliten kun er en brikke i en større helhet som er mye viktigere: Selvfølelsen.

Selvtilliten, din tro på egen mestring, er en av tre bærebjelker i en robust selvfølelse, som forsterker hverandre gjensidig:

  • Selvaksept: å akseptere deg selv som et menneske med feil og mangler.
  • Mestringstro (selvtillit): din tro på at du er en som mestrer i livet.
  • Egenkjærlighet: å være ubetinget glad i seg selv.

Å ha selvtillit, og det å bruke egne ferdigheter, ressurser og egenskaper til å bidra med noe av verdi, gir verdi. Det vi gjør, og det vi får til i livet, er med på å skape selvfølelse.

Det behøver ikke å dreie seg om store prestasjoner, men det handler om behovet for å medvirke på en måte som gir mening for andre. Vi er født med et ønske om å være til nytte for noe eller noen. Verdighet og dyktighet befrukter hverandre gjensidig .

De tre bærebjelkene i en robust selvfølelse. Strev med selvfølelsen oppstår når en eller flere av disse delene mangler i eget fundament.

Problemet oppstår når selvfølelsen hviler alene på selvtilliten. Det er når aksept og egenkjærlighet mangler i fundamentet, og følelsen av egenverd avhenger av hvorvidt en mestrer eller ei. Da blir eierskapet til egen verdighet plassert på utsiden av en selv. Selvfølelsen blir skjør og vaklende.

Kan man ha høy selvtillit og lav selvfølelse?

Er det mulig å ha høy selvtillit og lav selvfølelse? Ja, absolutt. Selvtilliten kan være høy på ulike arenaer i livet, samtidig som aksepten og egenkjærligheten er lav.

I jobben som coach ser jeg at det er utbredt: Mennesker som har prestert på et høyt nivå over lang tid, men som på et tidspunkt begynner å streve.

Høy selvtillit er en fantastisk ressurs, men funker ikke optimalt i lengden når den står alene uten aksept og egenkjærlighet.

Problemene oppstår når motgangen kommer. Eksempler på motgang kan være samlivsproblemer, sykdom i nær familie, vektoppgang etter fødsel eller overgangsalder, egen sykdom, arbeidskonflikter, dårlige resultater på jobb eller å miste jobben. I motgang blir selvfølelsen satt på prøve, og når det er sprekker i fundamentet, vil det være vanskeligere å håndtere situasjonen på en støttende måte for en selv.

Når motgangen tolkes som et bevis på egen utilstrekkelighet, vil det kunne medføre destruktive handlinger som konstant selvkritikk og selvsabotasje.

I arbeidslivet kan motgang føre til beinhard jobbing uten å lytte til kroppens signaler. En perfeksjonist som møter motgang, vil svare med å jobbe mer og hardere. Koste hva det koste vil, selv om det går utover helse, livskvalitet og forholdet til familie og venner. Som i verste fall fører til utbrenthet og ødelagte relasjoner.

Et annet eksempel er når ønsket vektoppgang tolkes som et nederlag og bevis på egen mindreverdighet. Når selvforakten råder, fører det til en sterk utålmodighet og desperasjon etter å gå ned i vekt. Da må alt gjøres perfekt for å gå raskest mulig ned i vekt, alt eller ingenting! På mandag starter slankekuren og treningsregimet, som man faller av etter kort tid. Feiling, skam, avmakt, prøve på nytt med slanking, feiling, skam, avmakt osv. foregår i en ond sirkel av selvsabotasje.

Ens egen verdi står jo på spill! Et slikt tankesett kan være en mektig, men i lengden nedbrytende, drivkraft. Forsøkene på løsning blir en del av selve problemet.

Aldri for sent å reparere

Den gode nyheten er at det aldri er for sent å reparere selvfølelsen. De tre bærebjelkene kan styrkes og sprekkene i fundamentet fylles igjen.

Du styrker selvfølelsen din ved å øve opp disse tre ressursene: Selvaksept, mestringstro og egenkjærlighet.

Bærebjelke #1: Aksepter deg selv fullt og helt

Selvaksept er å akseptere seg selv som et feilbarlig, sårbart og uperfekt menneske, slik vi alle er. Det er å akseptere de sidene ved deg selv som du kanskje ikke liker så godt. Som feil du har gjort i fortida, feil du kommer til å gjøre (feil gjør vi alle) og kortene du har fått utdelt i livet, som genetiske forutsetninger, oppvekst, foreldre osv. – historien din.

God selvfølelse er ikke å bli en annen enn den du er. Å akseptere er å kunne slappe av med deg selv, uten å tenke og føle at du må bli tynnere eller prestere bedre for føle deg like verdig som andre.

Akseptens paradoks

Kanskje du nå tenker: Å akseptere, er ikke det å resignere, eller å gi opp? Det er en vanlig innvending som dukker opp i møtet med aksept.

I arbeidet med kundene mine i coaching kaller jeg det for akseptens paradoks: Kunden er redd for å akseptere seg selv, fordi hun frykter at aksept vil føre til at hun ikke lenger ønsker å nå målene sine, som å prestere i jobben eller å gå ned i vekt. Og hvis hun ikke presterer eller går ned i vekt, vil hun føle seg mindreverdig for alltid.

Guro Øiestad skriver om dette på en ypperlig måte i boka Selvfølelsen (s. 32-35). Problemet er at vi forsøker å endre oss på feil premisser. Vi sitter fast i et spill uten ende, der forsøkene på løsning blir en del av selve problemet. Skam avler skam i selvforsterkende sirkler.

Det er når vi kjefter på oss selv for ikke å klare å «ta oss sammen» for å leve opp til et visst ideal, og vi ender opp med å føle oss enda mer mislykket når vi ikke klarer å leve opp til det ideelle. Når perfeksjonismen råder, er det ideelle «alt eller ingenting»: Enten gjør vi det perfekt, eller så er ALT ødelagt.

Når vi ikke aksepterer, har vi et konstant kritisk blikk på oss selv. Vi følger hele tida med på hvordan det går med oss i forhold til idealet. Og konklusjonen er som regel at det går dårlig.

Vi forsøker å gjøre endringer innenfor et spill, men lar selve spillet bli uforandret. Dermed ender vi opp med et spill uten ende. Innenfor spillet om å være perfekt kontra mislykket vil vi alltid streve vettet av oss uten å komme videre. Perfekte blir vi jo aldri.

Skift spill!

Å akseptere er å skifte spill. Det er å tre ut av den gamle forståelsen og inn i en ny. Aksept er å bryte med rammen som sier at vi må streve for å bli perfekte. Aksept er å velge en ny ramme, et nytt spill, der vi utforsker oss selv slik vi er. Vi aksepterer at vi er sårbare og feilbarlige.

Aksept er å slutte å prøve å bli perfekt, og i stedet bruke kreftene på å bli mer kjent med seg selv, slik man akkurat nå er. Det handler om å anerkjenne der du er i dag, og livet slik det står foran deg.

Du kan fortsatt ønske å nå hårete mål, å forbedre deg eller å utvikle deg på ulike områder i livet. Forskjellen er at du kan gjøre det uten konstant selvkritikk, og uten den destruktive todelingen perfekt/mislykket.

Når du slipper å kjempe mot deg selv på veien mot målene dine, åpner det opp for balanse, gyllen middelvei, raushet, trygghet og tålmodighet. Aksept gjør det lettere for deg å utvikle deg i retningen du ønsker, og å handle på måter som støtter deg på veien mot målene.

Bærebjelke #2: Vit at du er en som mestrer

Mestringstro er å se på seg selv som et menneske som kan og mestrer. Det handler om å rette fokuset mot ressursene du har, potensialet ditt og de mange gode egenskapene og ferdighetene du har.

Spørsmål som hjelper deg å bygge troen på egen mestring:  

  • Hva er du stolt av å ha oppnådd i livet?
  • Hvilke ferdigheter, egenskaper og ressurser har du, som du setter pris på hos deg selv? Som medmenneske, som medarbeider, som forelder eller i andre roller i livet?

Bare tenk så mye du har lært hittil i livet! Og hvilke ressurser det forteller deg at du har?

Fokuser på ressursene du har, potensialet ditt og de mange gode egenskapene og ferdighetene du har, og bygg videre på det.

I stedet for å rette fokuset mot det du ikke kan, eller det du ikke har fått til, kan du øve på å sette pris på det du faktisk har fått til – og de gode egenskapene du har.

Selvtilliten er betinget

Selvtilliten er betinget. Det vil si at troen på at du vil mestre gitte oppgaver svinger i livet og avhenger av hvor mye erfaring du har og hvor mye du har øvd. Gjør du noe helt nytt, er det å forvente at selvtilliten er lavere enn om du har gjort noe mange ganger.

Det er lettere å bygge selvtillit når du i tillegg har aksept for å gjøre feil, og når du vet at verdien din som menneske ikke er definert av egne suksesser eller feilgrep. Da er det lettere å tåle ubehaget av å være utenfor komfortsonen, og å gjøre ting du ikke mestrer så godt.

I coaching jobber vi også med begrensende overbevisninger som hindrer deg i å tro på egne evner. En overbevisning er en tanke du har fått bekreftet av deg selv mange ganger. Som regel har tanken første gang oppstått i barneårene eller som ung voksen.

Eksempel: Lise er overbevist om at hun lærer saktere enn andre og at hun ikke er skoleflink. Tanken oppsto første gang som barn, fordi hun sleit med å lære å lese, og rettskrivning var vanskelig for henne. Tanken om ikke å være smart oppsto tidlig, og fulgte henne gjennom skoleårene. Hver gang hun ikke presterte slik hun tenkte at smarte elever gjør, fikk hun egen tanke bekreftet: Hun var ikke smart, og det skammet hun seg for. Det førte til at hun ikke jobbet særlig med skoleoppgavene, fordi hun visste jo allerede at løpet var kjørt.

Hun hanglet gjennom videregående, og kom i mål med et fagbrev. Hun fikk en jobb, og holdt seg siden i denne jobben. Lise drømte om å gjøre noe annet, men turte ikke. Hun visste jo at hun ikke var smart! Bare tanken på å skulle sette seg på skolebenken, fremkalte sterk indre motstand. Skammen lå lagret i fysiologien, som en sort klump i magen, som hun kunne føle bare av tanken på å skulle feile på en prøve eller eksamen igjen.

Lises tankesett er et eksempel på fastlåst tankesett. Det er når vi tror vi er født med visse egenskaper, som om de er fastfrosset og umulig å gjøre noe med.

Gjennom coaching ble Lise bevisst på at hun hadde trukket en feilaktig konklusjon om seg selv. Hun innså at hun lærer raskt på mange arenaer, og særlig gjennom praksis og når hun er interessert i et tema. Da suger hun til seg kunnskapen som en svamp. Idet hun begynte å se fortida si i et nytt lys, og hun valgte et utviklingsorientert tankesett, åpnet det opp for nye muligheter. I et utviklingsorientert tankesett ser man på egenskapene sine som noe som kan utvikles og foredles, med tid, øvelse og erfaring.

Mestringstroen ble styrket, og hun turte å sette seg på skolebenken igjen.

Når du kommer ut av det fastlåste, og forstår at det er innen din rekkevidde å utvikle deg for å skape den endringen du ønsker, gir det drivkraft, motivasjon og tro. Når du i tillegg vet at du ikke trenger å være perfekt, men du er et lærende menneske som aksepterer at du tryner iblant, gir det ro, raushet og tålmodighet.

Gevinsten er at viljen til å vokse blir sterkere enn frykten for å feile. Du har det bedre med deg selv mens du lærer, vokser og bygger selvtillit. Vinn-vinn!

Bærebjelke #3: Vær glad i deg selv (uten betingelser)

Å være glad i seg selv uten betingelser er å føle seg god nok – uavhengig av suksesser eller feilgrep i livet. Egenkjærlighet er evnen til å gi seg selv støtte og omsorg når du trenger det. Først ønsker jeg at du skal forstå begrepet rasjonelt, som holdning / verdi.

Tenker du at menneskeverdet er gitt? Eller er det noe som må fortjenes eller bevises? Tenker du at jeg, vennene dine, naboene og kollegaene dine er likeverdige mennesker på denne jord, uavhengig av inntekt, sosial status, prestasjoner eller utseende? Eller tenker du at mennesker får sin verdi gjennom hva de de oppnår i livene sine?

Selvfølelsens paradoks: Selv om vi rasjonelt kan være enig i tanken om at vi har like høy verdi som andre mennesker, er det ikke alltid vi føler det i ulike situasjoner i livet.

La meg sette det enda mer på spissen: Forestill deg en liten baby. Gjerne ditt eget barn, om du har. Tenk tilbake da du holdt babyen i armene dine, tett inntil deg, da du snuste inn den deilige lukta av babyhud … Den altoppslukende følelsen av ubetinget kjærlighet for dette hjelpeløse lille barnet, som er helt avhengig av deg …

Jeg regner ikke med at du tenkte: «Lille baby, du må bare bevise litt mer, prestere litt bedre, kle deg litt penere, for at jeg skal kunne elske deg»?

Nei, verdien til babyen er gitt. Det er ingen tvil inni deg om at det lille barnet har 100 prosent verdi, kun i kraft av å være til. Barnet er 100 prosent uerstattelig. 100 prosent unikt.

Idealet er å føle at verdien din er 100 prosent hele livet. Mens selvtilliten din vil svinge, avhengig av hvilken fase du er i i livet, avhengig av erfaring og ferdigheter på ulike områder.

Dette forstår du rasjonelt? At vi mennesker er 100 prosent verdifulle, i kraft av å være til? Det gjelder deg, og det gjelder meg.

Spørsmålet er: I hvilken grad har du denne holdningen til deg selv? Og hvordan praktiserer du holdningen?

Første steg er å velge denne holdningen. Hvis du nå tenker: «Jeg er enig i verdien, men jeg føler meg likevel ikke god nok.» Du kan begynne å øve, og andre steg er å være raus og tålmodig med deg selv i prosessen.

Det finnes ulike måter å øve opp egenkjærligheten på. Et eksempel på et verktøy er selvstøtte. Å støtte deg selv er å øve på å kjenne hvilken følelse du har, og å handle basert på det du kjenner. Hvis du er trist, øv på å anerkjenne følelsen, og å gjøre noe for deg selv som støtter deg. Det kan være å ringe en venn, eller å gå en tur. Da praktiserer du egenkjærlighet, som bygger selvfølelsen. Det å våge å være sårbar sammen med en du stoler på, er godt for selvfølelsen. Husk at det er ok å streve. Og du trenger ikke å stå i det alene.

Din vei til styrket selvfølelse

I coaching jobber vi med ulike verktøy som bygger bærebjelkene i selvfølelsen, avhengig av hvor bristene er. Det å gå fra å tenke at man er god nok til å føle det, er et vendepunkt for mange. Når du ser deg selv gjennom øyne av ubetinget kjærlighet, setter det livet i perspektiv. Det gjør at du kan slappe av mer med deg selv, og ha det bedre gjennom livets opp- og nedturer.

Og vit dette: Å bygge selvfølelse er ikke det samme som å avle egoisme eller selvopptatthet. Det handler heller ikke om å gjøre egen virkelighet til den eneste gjeldende. Å utvikle selvfølelse handler i stedet om finne din egen virkelighet, slik at du kan stå støtt i den når du forholder deg til andre. Og det er å se på egne følelser, reaksjoner, verdier og behov som like viktige som andres, verken mer eller mindre.

En robust selvfølelse er kjennetegnet av å være aksepterende, raus, empatisk, fri, trygg og tydelig overfor seg selv – og andre.

Tips til gode bøker om selvfølelsen, og om hvordan du kan styrke den:

Er du nysgjerrig på coaching?

Ta gjerne kontakt for en uforpliktende prat. Send meg i så fall en e-post på mariann@marianndeila.no, og fortell meg litt om hvilke utfordringer du står i, og hva du ønsker å oppnå med en eventuell prosess hos meg.

Handlekurv
Skroll til toppen