Ønsker du en sterkere rygg og bedre kroppsholdning? Her får du et repertoar av gode øvelser for holdningsmuskulaturen du kan gjøre hvor som helst, når som helst.
De fleste av oss kan med fordel trene ryggmusklene oftere, fordi vi generelt belaster framsiden av kroppen mye i dagliglivet. Derfor er det lurt å trene ryggen minst like mye, og gjerne mer, enn framsiden når du trener styrke. En sterk rygg gjør deg bedre rustet til å håndtere hverdagens fysiske utfordringer, og bevisstgjør samtidig til bedre kroppsholdning. Det kjennes dessuten utrolig godt å gjøre bevegelser som trekker skulderbladene sammen bak! Regelmessig ryggtrening kan også forebygge mot stive og muskelvonde skuldre og nakke.
Når du ikke har tilgang til vekter, som hjemme, på hytta eller på hotellrommet, krever det litt ekstra kreativitet å trene ryggen. Det har sammenheng med at du trenger noe fysisk å holde i eller dra deg mot, enten det er et møbel, en strikk eller et annet menneske, for å trene rygg.
Når du trener rygg, gjør du en trekkbevegelse. Da drar du noe mot deg i forhold til kroppen, som når du trekker en fysisk gjenstand inn mot kroppen, eller du drar din egen kropp mot en stang eller et bord. Når du gjør trekkbevegelser er hele ryggtavlen involvert, sammen med bakside skulder, framside overarm og underarm.
Når du trener uten vekter, er det fort gjort å gå i fella å trene framsiden mer enn baksiden av kroppen, rett og slett fordi øvelser for framsiden er mer tilgjengelig. Alt du trenger for å trene bryst er grunnen du står på. Du senker deg ned mot gulvet i en armheving, og presser deg opp igjen. Når du trener framsiden, gjør du en pressbevegelse. Det vil si at du skyver fra kroppen. Svært mye av det vi gjør i løpet av en dag, skjer foran kroppen. Vi skriver på datamaskinen, vasker opp skitne tallerkener i oppvaskkummen, bærer ved til å fyre i peisen med, dytter fart på femåringen i husken på lekeplassen, skuffer snø. Vi bærer, presser og skyver armene foran kroppen og over hodet mer eller mindre hele tida. I disse bevegelsene bruker vi altså musklene på framsiden av kroppen – bryst, skuldre og bakside arm.
For å veie opp for alle bevegelser vi gjør foran kroppen, er det lurt å legge inn gode doser med ryggøvelser i styrketreningen. For hver framsideøvelse du gjør (feks armhevinger eller skulderpress/pike pushups), gjør gjerne to ryggøvelser!
Vær nøye med den tekniske utførelsen ved at du tenker på musklene du trener. Fokuser på at bevegelsen starter fra baksiden av kroppen, der skulderbladene trekkes mot hverandre. Hold lave skuldre og åpen brystkasse i det du trekker mot kroppen.
Velg og vrak blant disse fabelaktige øvelsene, som over tid vil gi en flott ryggtavle!
Flere gode tips til øvelser med egen kroppsvekt finner du i boka mi Tren der du er. Den selges hos alle de store bokkjedene, som hos Ark på bokkilden.no.
De sju øvelsene jeg har valgt å vise er
- Kroppshev under bord, huske eller trampoline
- Sittende enarms roing med strikk
- Stående framoverlent roing med liten strikk
- Sittende roing med partner med håndkle
- Trillebår-roing med partner
- Stående roing med strikk (1-arms eller 2-arms, lave eller høye albuer)
- Facepull med håndkle
Vi starter med kroppshev, en genial ryggøvelse som kan gjøres under et stødig bord! Kroppshev kan for øvrig også utføres under en stolpe eller stang. Jeg viser to varianter av øvelsen med forskjellig grep, som begge trener den brede ryggmuskelen (v-ryggen), men som belaster armene litt ulikt.
I den første varianten ligger du med ansiktet mot bordplaten. Grip i bordkanten med håndflatene mot deg (underhåndsgrep) og med skulderbreddes avstand. Trekk deg opp til brystet møter bordet. Senk kontrollert ned igjen. I videoen viser jeg øvelsen med ulik vanskelighetsgrad, fra enklest til tyngst:
I den andre varianten er kroppen plassert andre vei, med hodet på utsiden av bordet. Du har overhåndsgrep rundt bordkanten, og litt bredere avstand mellom hendene enn skulderbredde. Trekk deg opp til brystet treffer bordkanten.
Du regulerer motstanden i øvelsene ved å bruke mer eller mindre av egen kroppsvekt gjennom beinstillingen. I den letteste varianten har du cirka 90 graders knekk i kneleddet. I mellomvarianten holdes strake bein på gulvet. I den tyngste versjonen legges strake bein på en høyde, som en stol eller puff.
Kroppshev kan også utføres i en huske, eller under en trampoline:
Den andre øvelsen er sittende roing med miniband/liten strikk. Fest strikken rundt foten, og trekk strikken mot deg i diagonal retning. Hold overkropp i ro ved å stramme core, rett tankene mot ryggmuskulaturen og forestill at deg at du trekker skulderbladet ditt inn mot ryggraden idet du drar strikken mot deg.
Den tredje øvelsen er stående framoverlent roing med strikk.
En fjerde øvelse er roing med håndklær med partner, som er en genial øvelse! Bruk to små håndklær til å trekke med. Sitt mot hverandre med en knekk i kneleddet. Ta grep i hver deres ende av håndklærne. Lat som om du sitter inntil en vegg, med rak rygg og stolt brystkasse. Trekk håndklærne mot deg, mens partneren bremser bevegelsen ved å holde igjen. Jo mer partneren holder igjen i håndklærne, desto tyngre blir det for deg å trekke. Pass på at du fullfører bevegelsen til hendene er nær kroppen og skulderbladene presset sammen. Deretter overtar partneren oppgaven med å trekke, mens du gir motstand ved å holde igjen. Denne øvelsen kan du også gjøre med PT-tau, som er utviklet av Yngvar Andersen, kjent fra NRK Puls.
Den femte øvelsen er også en partner-øvelse: trillebår-roing! Den krever litt mer rent teknisk enn roing med håndkle, men er veldig effektiv når den gjøres riktig. Den ene personen er ”trillebår”, mens den andre står bak mellom beina til partner og holder rundt anklene. Den som står i ”trillebår” strammer mage og sete for å motvirke svaien i korsryggen (knallbra core-trening!), mens partner ror med beina til den andre. Den som ror er lent så langt fram at ryggen er nær vannrettt/parallell med gulvet. Se ned for å holde nakken rett. Trekk med armene nær kroppen, skvis skulderbladene sammen på toppen før armene strekkes tilbake til utgangsposisjon. Her gjør mannen min, Bjarne, armhevinger mellom mine ro-tak, så slo vi to fluer i et smekk 🙂
Den sjette øvelsen er stående roing med treningsstrikk – enkel og funksjonell å trene med hjemme. Du kan ro med overarmene nær overkropp, som tar mer på den brede ryggmuskelen (v-ryggen), eller med høye albuer, som tar mer på de øvre ryggmusklene mellom skulderbladene. Du kan ro med to armer, eller en og en arm. Vær oppmerksom på å holde strikken stram nok for å få styrkeeffekt. Når du ikke klarer særlig flere enn maks 15 repetisjoner av øvelsen, vet du at strikken er stram nok. Se alternativene her:
Den sjuende og siste øvelsen utfordrer særlig de øvre ryggmusklene mellom skulderbladene og nakkemusklene, og heter Facepull. Her gjør jeg den med bruk av et håndkle, men det kan også gjøres med en treningsstrikk. Hold i enden av et håndkle som er festet rundt en stolpe og len kroppen tilbake ved å strekke ut armene. Stå på hælene og hold kroppen sterk i en strak linje med stolt brystkasse. Stram mage og sete. Tren øvre del av rygg og bakside skulder ved å trekke hendene opp mot ørene mens du skviser skulderbladene sammen. Senk tilbake i utgangsposisjon.
Et eksempel på hvordan du kan sette øvelsene sammen er:
- 10-12 repetisjoner av kroppshev med smalt underhåndsgrep, 3 serier, med 60-90 sekunder pause mellom seriene.
- 12-15 repetisjoner av roing med strikk, med høye albuer, 2 serier, med 60 sekunder pause mellom seriene.
God trening, din spreking!