Programmet er gjort på en halvtime, og hele kroppen får kjørt seg. Trening i gigantserier, mer kjent som sirkeltrening, er en metode jeg ofte bruker på trening. Midt i blinken for deg som ønsker en kjapp og allsidig økt for styrke og fettforbrenning. Vær beredt på deilig muskelsvie….!
[arve url=»https://youtu.be/YGD0o41U2Jw»]
I alt åtte øvelser trenes med 8-12 repetisjoner rett etter hverandre uten pause. Tren hver øvelse til utmattelse. Utmattelse innebærer at når du har tatt for eksempel den tiende repetisjonen, klarer du ikke en til.
- Skulderpress
- Pullups
- Armhevinger
- En-arms roing
- Fransk press
- Omvendt flyes
- Nordic hamstrings
- Gående utfall
Først når alle øvelsene er gjennomført, tar du 2 minutter pause. Hvis du ikke har trent på denne måten før, anbefaler jeg å starte med to serier. Den mer erfarne kan kjøre tre serier.
Øvelsene er satt sammen på en litt utradisjonell måte. I styrketrening er det som regel anbefalt å starte med de tyngste og mest komplekse øvelsene (som knebøy og markløft). Men her starter vi med overkroppsøvelsene og avslutter med underkroppsøvelsene. Forandring fryder! Muskler og hode gjør godt av variasjon. I tillegg har rekkefølgen en nytteverdi for selve utførelsen av øvelsene. Ved å starte med øvelsene for mindre muskelgrupper får du ikke like høy puls som hvis du hadde startet med øvelsene som omfatter større muskelgrupper. Dermed klarer du lettere å holde konsentrasjonen gjennom hele gigantserien. Hvis du i dette tilfellet hadde startet med gående utfall, ville pulsen blitt så høy at det fort kunne svekket kvaliteten på utførelsen av de etterfølgende øvelsene.
Forbered deg på real svie i overkropps-muskulaturen når du kjører gjennom de seks første øvelsene. Øvelsene veksler mellom press og drag, slik at den ene muskelgruppen får hvile ( i alle fall litt), mens den andre jobber. Som du ser trener jeg her tre press-øvelser for bryst, skuldre og bakside arm (skulderpress, armhevinger og fransk press), og tre drag-øvelser for rygg og forside arm (pullups, en-arms roing og omvendt flyes).
Nordic hamstrings trener bakside lår, mens gående utfall tar på lår og rumpe. Jeg var så utrolig støl i rumpa etter denne økta (filmen er fra tidligere i høst, da været fortsatt var fint). Jeg bestemte meg for å pushe grenser og la på tyngre vekter enn jeg pleier. Det kjentes! Beina er sterkere enn en tror, og tåler mye juling.
God trening, din spreking 🙂