Markløft - Mariann Deila

Markløft

Markløft er en av de beste øvelsene for å trene hele kroppens bakside. Øvelsen styrker ryggstrekkerne, bakside lår, setemuskler, forside lår, muskler rundt skulderblad og kjernemuskler (holdningsmuskulatur) og grepet ditt.  

[arve url=”https://youtu.be/xUXSZFpdoPY”]

Det er særlig to ting du skal fokusere på i utførelsen av markløft: 1) holde rett rygg og 2) ha stang nær kroppen gjennom løftet.

Bruk store vektskiver når du trener markløft. Still deg med føttene under stangen med cirka hoftebreddes avstand mellom føttene. Stangen er nær kropp. Ta grep om stangen rett på utsiden av leggene, slik at hendene er cirka under skuldrene. 

Bøy deg ned mot stangen ved å sette hoftene tilbake og lene overkropp fram. For å belaste baksiden av kroppen effektivt, plasserer du hoft cirka midt mellom kneleddet og skulderleddet. 

Grip om stangen, trekk skulderbladene ned og bak, spenn brystet opp for å holde ryggen rett og oppspent (“stolt holdning”). Hold vekten på hælene, ta et dypt pust og “spenn opp” ved å stramme kjernemusklene. Løft stangen opp til stående stilling med vekten på hælene. Pass på å strekke ut hoft helt i topposisjon og stram setet.

Fra stående stilling og på vei ned igjen, holder du skulderbladene trukket ned og bak, og har stolt brystkasse (for å holde rett og nøytral rygg på vei ned i løftet) mens du skyver hoftene bakover. Vanlig feil er å starte bevegelsen fra toppen med å bøye i knærne og skyve knærne framover. Tenk i stedet at bevegelsen fra toppen starter med at hoft skyves bakover (akkurat som du skulle satt deg mot en barkrakk). Press stang inn mot kropp idet du setter hoft bakover og senker stang ned mot gulvet. 

Når stangen er satt på gulvet, nullstiller du og løfter igjen. 

Husk å la nakken være en forlengelse av ryggraden gjennom hele øvelsen, se litt skrått framfor deg i bunnposisjon, og la blikket følge bevegelsen på vei opp og ned igjen.

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *