Denne intervallen er mer effektiv enn 4×4

Målet mitt er å løpe 10 kilometer på 45 minutter innen nyttår, og de neste ukene gleder jeg meg til å teste en annen variant av intervalltrening enn 4×4. Ifølge ny forskning kan jeg forbedre tida mi enda mer ved å trene i flere og lengre drag.

img_4053

Aftenposten skrev i forrige uke om doktorgradsstipendiat Øystein Sylta ved Universitetet i Agder, som nylig fikk en internasjonal pris for sin forskning. Han forteller i artikkelen at intervalløkter som til sammen har en effektiv dragtid på 30 minutter, eller mer for godt trente, gir større utslag på formen enn intervalløkter som bare har halvparten av dragtiden – som for eksempel 4×4 minutter..

– Det vi ser er at du får større effekt av intervallen dersom du holder på lenger enn i et kvarter. Hvis du senker pulsen med fem slag, kan du holde på dobbelt så lenge, og få bedre effekt, sier Sylta til Aftenposten.

Så hva innebærer det i praksis? Denne uka testet jeg Syltas intervall: Jeg varmet opp 10 minutter, og løp 6×5 minutter intervall. Det vil si 6 runder med 5 minutters løp, med like høy fart på det siste draget som det første. Og pulsen? I siste delen av draget er anbefalingen å ligge på i overkant av 90 prosent av makspuls. Mellom dragene: 1-2 minutter aktiv pause (rolig løp).

Siden det var første gang, måtte jeg prøve meg fram med hensyn til fart. Da jeg skulle løpe hele 5 minutter, og gjøre det hele 6 ganger, sier det seg selv at jeg ikke klarte å holde samme fart som på en 4×4.

Mens jeg i det siste har trent 4×4 med en fart på 13.8-14.00 kilometer i timen, måtte jeg nå løpe på 13.00 kilometer i timen nå for å holde ut (+ 2% i stigning på tredemølla). Og det var tøft. Jeg ble veldig sliten på de siste to dragene (som du kan se på bildene, haha). Naturlig nok, for jeg er ikke vant til å trene så mange drag i en og samme intervalløkt.

På de tre første dragene kom jeg opp i 88-90 prosent av makspuls etter 3-3,5 minutter. Siden pausene er så korte (1-2 minutter), ble det hardere og hardere for hver runde. I de siste dragene kom jeg enda raskere opp i 90 prosent – etter bare 2-2,5 minutter. I de par siste dragene lå jeg så høyt som 95 prosent av makspuls i det siste minuttet.

Økta er tøff, men overkommelig for deg som har løpt en del intervall tidligere. Jeg opplevde ikke den høye pulsen som det mest krevende i 6×5-intervallen; det var mer den totale slitenheten i hele kroppen som tæret på, fordi det var uvant å presse i så mange og lange drag. 4×4-intervall er sånn sett mer slitsom for pulsen, siden du der skal trene på 95 prosent av makspuls i siste del av hvert drag (i 4×4 løper du fire drag på fire minutter, med 2-3 minutters pause mellom).

Jeg gleder meg til kroppen tilpasser seg de mange og lange dragene i 6×5! Jeg tenker at dette er en ypperlig intervall for trening til 10 kilometer, fordi jeg får trent både fart og varighet i en og samme økt.

Målet er å løpe Nyttårstrimmen her i Grenland på 45 minutter, som betyr at jeg må løpe med en snittfart på 13.3 kilometer i timen (4.30 minutter på kilometeren).

Hvis jeg etter hvert klarer å trene 6×5-intervall med en høyere fart enn 13.3 kilometer i timen, vet jeg at jeg begynner å nærme meg målet. Så får vi se hvor mye jeg greier å øke farta de neste ukene. Planen er å trene løp 2-3 ganger i uka. Øystein Syltas råd i Aftenposten for tre treningsøkter i uka er:

1. Rolig økt: Rolig joggetur fra 45 minutter og oppover – i «pratetempo».

2. 10-15 minutter oppvarming. Så 6×5 minutter intervall (seks repetisjoner med fem minutters løp) der du skal løpe like fort på det siste som det første draget (på cirka 90 prosent av makspuls). 1-2 minutter pause mellom dragene. Ti minutter nedjogg.

3. 10-15 minutter oppvarming. 30×1 minutt med 30 sekunder pause mellom hvert drag. 10 minutter nedjogg.

Vil du være med å teste du også? Fortell meg gjerne hva du synes om 6×5-intervallen 🙂

img_4001

8 Kommentarer

  1. Guri

    Hei Mariann!
    Dette var et godt innlegg mtp å øke farta all over på lengre distanser!
    Kort spørsmål ang pausene; kjører du pauser stående stille på mølla eller bevegelse? Og 1 eller 2 min pause, eller veksler du?

    Lykke til forresten;)

    Mvh Guri

    Svar
    • Mariann Deila

      Godt spørsmål! Jeg har redigert artikkelen nå og skrevet inn hvordan jeg tok pauser. Aktiv hvile; det vil si at jeg løp rolig i pausene. Jeg starta med 90 sekunders pauser, men måtte strekke det til 2 minutters pause på de siste to dragene.

      Svar
  2. Nina gaarden

    Så bra .hadde vært moro å prøvd

    Svar
    • Mariann Deila

      Kjør på, Nina – jeg heier! 🙂

      Svar
  3. Marie

    Kult! Dette skal prøves 😀 Hvilken stigning løper du intervallene på?

    Svar
  4. Therese Moe Øye

    Eg har holdt på med noko i same leia når eg har skulle auka kapasiteten til å ligge høgt over tid, hovudsakleg for å minske restitusjonstid med omsyn til lange turar med ski og pulk.

    Då har eg ei økt med 10 x minuttet så 4×4 så 10 x minuttet att. Sjølvsagt oppvarming og cooldown. 10 km/t i kvilefart 12-16 km/t på draga og 2% stigning. Det er skrekkelig effektivt med omsyn til å kunne arbeide hardt lenge.

    Imidlertid er variasjon alltid kjekt og bra, så skal prøve denne varianten!

    Svar
    • Mariann Deila

      Takk for tipset, Therese! Og hyggelig å “høre” fra deg – long time, no see 🙂 Et spørsmål: når du skriver 10 x minuttet, hva mener du da? 10 x ett minutt? Pause mellom disse dragene?

      Svar

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *