fbpx

Hvordan trene best mulig for å løpe 5 km og 1 mil?

Hvordan trene effektivt til gateløp på fem eller ti kilometer? Hvordan trene målrettet? Her er mine beste tips. 

Tren spesifikt

Prinsipp nummer én for å trene effektivt, er å trene spesifikt. Du blir god til det du trener på. Når målet er å bli en bedre løper, bør du løpe. Alternativ trening som crossfit, styrke, aerobic, sykling etc. kan gjøres som et supplement, hvis du er vant til å trene mye og vet at kroppen tåler det. Men hvis du er vant til å trene 2-4 ganger i uka, råder jeg deg til å ha hovedfokuset på løping.

For å trene med framgang, bør du minst løpe 2-3 ganger ukentlig.

Hvordan du trener spesifikt vil også avhenge av hvilken distanse du skal løpe, og av selve løypa. Har du satt deg inn i hvordan løypene for løpet du skal løpe? Hvis det er mye oppoverbakker, bør du legge inn motbakke-intervaller i treningen din. Hvis det er mest flatt, er det løping på flatmark du bør prioritere.

Disse to kapasitetene er viktigst

Overordnet sett er det to kapasiteter som er viktig å trene for å bli en bedre løper, og det er uavhengig av om du er nybegynner eller erfaren, eller om du skal løpe 5, 10 eller 21 kilometer.

Det er varighet og fart (intensitet). Varighet innebærer enkelt sagt å kunne holde ut distansen du har valgt. Fart innebærer å løpe distansen med raskest mulig hastighet uten å stivne i muskulaturen.

Varighet trener du ved å løpe rolige, lange turer med et tempo du klarer å snakke i, i tillegg til at du iblant legger inn økter der du trener på å løpe distansen (eller tilnærmet distansen) i konkurransefart, altså den farten du ønsker å ligge på den dagen du skal løpe for å nå målet ditt. Du kan også dele øktene dine i to, for eksempel ved at du først løper 5 kilometer i rolig tempo for så å løpe 2 kilometer i konkurransefart.

Varigheten på langturene dine avhenger av hvilken distanse du skal løpe. Skal du løpe 5 kilometer, trenger du å øve på å løpe opp mot 5 kilometer. Det samme gjelder for 10 og 21 kilometer. Hvis du ikke er vant til å løpe den gitte distansen, er det lurt å ha en gradvis økning av lengden på løypa fra uke til uke, slik at du litt og litt tilpasser deg belastningen.

Fart (intensitet) trener du gjennom å løpe intervaller. Intervaller har til felles at raskt løp med høy intensitet (høy puls) veksles med hvile i et antall omganger, som for eksempel 5×3 minutter, der du løper raskt i tre minutter, hviler i 90 sekunder og gjentar 5 ganger.

Intervalltrening er den mest effektive metoden for å bedre kondisjonen om du har liten tid, fordi intervalltrening gir aller størst effekt de første 6-8 ukene. De mest effektive intervallene finner du her. 

Hvordan setter du riktig mål for løpet?

Jeg anbefaler deg å gjøre et testløp for å sjekke hva status på løpeformen er i dag. Les mer om hvordan du gjør det her. Da får du informasjonen du trenger for å sette deg et realistisk mål. Du trenger ikke løpe hele distansen for å finne ut av dagens formnivå. Skal du løpe 5 kilometer kan du testløpe 3 kilometer. Skal du løpe 10 kilometer, kan du testløpe 5 kilometer. Skal du løpe 21 kilometer, kan du testløpe 10 kilometer.

Dette skjemaet viser hvor fort du kan regne med å gjøre unna din distanse ut fra nåværende 5 eller 10 kilometertid – under forutsetning av at du har trent målrettet mot den. Sett 10 km- eller 5 km-tiden din inn i tabellen, og sjekk hvor du havner. Tabellen bygger på noe som kalles Riegels formel. Den går i grove trekk ut på at vi mister seks prosent av hastigheten hver gang vi dobler distansen.

La oss si du ønsker å løpe mila på under timen. Da betyr det at du bør greie å løpe 5 kilometer på 28 minutter. Hvis du greier det i dag, og du de neste ukene trener målrettet, er det sannsynlig at du vil greie å løpe 10 kilometer under timen den dagen du deltar i gateløpet (eller den dagen du tester selv).

Sist jeg deltok i gateløp på 10-kilometer, hadde jeg et mål om å slå min forrige tid på 47 minutter. Av skjemaet kan jeg lese at jeg må løpe 5 kilometer på 22 minutter for å greie å løpe under 47 minutter på mila.

Denne hastighetskalenderen hjelper deg å beregne hvilken hastighet du trenger å løpe for å nå målet du setter deg.

Hvordan trente jeg?

Jeg trente intervall 1-2 ganger i uka (fortrinnsvis 4×4), pluss 1-2 langkjøringer der jeg varierte mellom rolig løp i snakketempo og løp med konkurransefart.

En typisk treningsuke for meg med tre løpeøkter så slik ut:

Dag 1: Intervall – 5x 3,  4×4 eller 5×5

Dag 2: Langkjøring, totalt 8 km, 5 kilometer rolig tempo + 3 kilometer konkurransefart (måltempoet)

Dag 3: Intervall

Hvis jeg rakk en fjerde økt, gjorde jeg en rolig langkjøring på 6-7 km.

Vær obs på at intervalltrening med høy intensitet har lenger restitusjonstid enn rolig langkjøring, så vær nøye med å lytte til kroppen, slik at du ikke overbelaster og pådrar deg skader. Du bør ha minst 1-2 dager hvile etter en hard intervalløkt.

Jeg nådde for øvrig målet mitt, og løp inn på 46,50 minutter. Jeg var med andre ord akkurat innafor!

Løpeprogrammer – tips

Det finnes flere veier til mål, og mange måter å trene seg opp på, så lenge du ivaretar prinsippet om spesifikk trening (det vil si at du løper), og at du trener på varighet og fart.

På nett finnes det mange gode treningsprogrammer, og ved å søke på google får du opp mange gode alternativer. Noen tips her:

5 kilometer:

6-ukersprogram fra Tine 

8-ukersprogram fra Aktiv trening (du starter da i uke 3). 

10 kilometer: 

6-ukers program til 10 kilometer fra fortsett.no

Flere programmer for opptrening til 10 kilometer utarbeidet av Aktiv trening.

21 kilometer:

Runners World. 

Aktiv Trening.

Lykke til!!

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Handlekurv
Skroll til toppen