Hva er den mest effektive intervalltreningen?

Den mest effektive måten å bedre kondisjonen på, er å trene i intervaller på tre til seks minutter, der du jobber med høy intensitet.

Høy intensitet innebærer at du arbeider på 85-95 prosent av makspuls. Da er pulsen så høy at du puster med åpen munn og kun klarer å si enkeltord.

Følg disse retningslinjene.

1. Oppvarmingen bør vare cirka 10 minutter – og du løper da i et moderat tempo som du kan snakke i.
2. Dragene kan være på mellom 3-6 minutter.
3. Pausene er på cirka halvparten av arbeidstida, og de er aktive ved at du løper rolig eller går raskt. Hvis du eksempelvis løper 4×4, hviler du i 2 minutter.
4. Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 3 minutter gir 15 minutter totalt, mens 5 intervaller på 5 min gir 25 min totalt.
5. Intensiteten på intervallene bør være på 85-95 % av makspuls.
6. De første minuttene på dragene vil du ligge på mellom 85-90 %, mens du vil ligge på 90-95 % på de 2 siste (hvis du feks gjennomfører 4×4).
7. Når du løper på tredemølle, husk å stille inn en stigning på 2 prosent, fordi det i større grad tilsvarer å løpe ute. Hvis du har belastningstrøbbel med beina (knær, ankler, legger), kan du løpe med enda mer stigning, fordi det er mer skånsomt for beina.
8. Tren intervall 1-3 ganger per uke avhengig av hva du har tid og kapasitet til. Vær obs på at intervalltrening med høy intensitet har lengre restitusjonstid enn rolig langkjøring, så vær nøye med å lytte til kroppen, slik at du ikke overbelaster og pådrar deg skader. Du bør ha minst 18-36 timer restitusjon etter en hard intervalløkt. Les mer om hvordan du best trener deg opp til gateløp her. 

Denne metoden er godt dokumentert i forskning. Les mer om 4×4 som metode på NTNU sine hjemmesider.

Eksempler på intervaller du kan trene i ukene framover:

I tillegg kan du trene intervaller i pyramide. Se eksempel på hvordan du gjør det her. 

6×5-minuttersintervaller er en annen mulighet, les mer her. 

Med hvilken hastighet kan du forvente å løpe på intervallene? Hensikten med intervallene er å trene opp farten, slik at du når målet du har satt deg for din distanse (les mer om hvordan du setter et realistisk mål her). La oss si du ønsker å løpe mila på under timen, og du i dag bruker 1 time og fem minutter på 10 kilometer. Da betyr det at du antakelig trener på 9-9,5 km/t når du løper med rolig til moderat intensitet. I en tre eller fire minutters intervall kan du ta sikte på å løpe med en hastighet på cirka 10.5-11 km/t. Det er i hvert fall et godt sted å starte. Når du har funnet det riktige arbeidstempoet, kan du på neste økt jobbe for å holde samme hastighet på alle dragene. For hver intervalløkt jobber du for å øke hastigheten litt og litt på intervallene,  for eksempel ved å justere opp 0,1 eller 0,2 på hastigheten for hver økt.

Er du nybegynner – eller forbinder 4×4 med skrekk og gru?

Er du blant dem som forbinder lange intervaller med smerte og lite mestring? I så fall har du antakelig gått for hardt ut. Den vanligste feilen jeg ser folk gjøre, er at de legger opp til for høy fart i intervallene, som gjør at de må bryte eller ikke føler mestring. Det å disponere kreftene underveis er i seg selv en treningssak – så prøv deg fram. Start heller forsiktig med moderat intensitet, og øk etter hvert når du blir trygg på gjennomføringen. En tommelfingerregel er at du etter den siste intervallen skal kjenne at du kunne klart én til. 

Hvis du har liten erfaring med intervalltrening, anbefaler jeg deg å starte med 5×3 minutter. Tre minutter er mer overkommelig, og er også effektiv trening. Da løper du tre minutter fem ganger, med 90 sekunders pause mellom. Hvis du løper utendørs, kan du løpe 500-meters-distanser. 5 runder med 500 meter, og ta 90 sekunders pause mellom dragene.

Hvis du likevel synes slike intervaller uutholdelige, og du rett og slett misliker sterkt å presse deg høyt i puls, fortvil ikke. Du kan også trene med moderat intensitet og oppleve god framgang. En praktisk og veldokumentert metode er å trene i intervaller med moderat intensitet på fem til ti minutter for deretter å ha en aktiv pause på tre-fire minutter før du starter en ny arbeidsperiode med moderat intensitet. Slik kan fortsette gjennom hele treningsøkta slik at du totalt sett kommer opp i 20 – 50 minutters trening med denne intensiteten.

Når du trener med moderat intensitet ligger du på 80-85 prosent av makspuls. Da puster du med åpen munn, og klarer å snakke, men det føles for anstrengende å synge.

Du kan også trene de intervallene jeg foreslår i skjemaet over her med moderat intensitet. Det er en fin måte å vende seg til det å jobbe i intervaller. Med lavere intensitet vil de oppleves lettere å gjennomføre. Etter hvert når du blir vant med denne treningsformen, kan du øve på å øke intensiteten i dragene.

Et godt tips er å trene intervaller sammen med andre! Jeg er dønn avhengig av det selv. Vi løper på hver vår tredemølle, men det er likevel en god støtte å være sammen om det. I tillegg er det vanskeligere å bryte en avtale med andre enn med seg selv.

Lykke til!