fbpx

Hofteløft for rumpe – ulike varianter

Den letteste varianten av hofteløft utføres på gulvet. Ligg på ryggen med hælene i gulvet og hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hoftene mot taket til kun skuldrene er igjen i gulvet, ved å stramme setemusklene alt du klarer. Forestill deg at du har en nøtt mellom skinkene som du knuser.

Stram magen ved å tilte bekkenet: Tenk at ribbeina og hoftekammen trekkes mot hverandre. På den måten motvirkes svaien i korsryggen. Det skal ikke stikke i korsryggen, da må du i så fall stramme sete og mage mer. I topposisjon er det cirka 90 graders vinkel i kneleddet. Senk ned til gulvet igjen. Bruk gjerne strikk rundt knærne for ytterligere aktivering av setemusklene.Øvelsen kan gjøres tyngre ved å utføre den på ett bein.

 

En tyngre variant er å utføre hofteløft på gulv med hælene på en høyde, slik at arbeidsveien øker. Plasser hælene på for eksempel en puff, og løft hoft ved å knipe setet og stramme magen slik du gjør i et vanlig hofteløft på gulvet. I denne varianten er hoftene lavere enn føttene i topposisjon, noe som gjør at bakside lår må jobbe enda hardere. Øvelsen gjøres tyngre ved å utføre den på ett bein.

Hofteløft fra stol er en annen variant som utføres med samme teknikk som hofteløft på gulvet, bortsett fra at den utføres med overkroppen plassert på en høyde (som en stol eller benk) slik at arbeidsveien øker. Ligg med øvre del av ryggen på kanten av stolen/benken. Start fra bunnen og strekk hoften opp mot taket ved å stramme sete og mage. I topposisjon har du cirka 90 graders vinkel i kneleddet. Pass på at hodet og blikket følger bevegelsen når du senker deg ned mot gulvet igjen, dette for å unngå unødige anstrengelser av nakken. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å utføre den på ett bein.

Enda tyngre blir øvelsen ved å utføre den med føttene på en høyde. Plasser kroppen på en stol og føttene på en lavere høyde enn stolen, som et trappetrinn. Teknikken er den samme som for de andre hofteløft-variantene, men øvelsen er tyngre på grunn av forlenget arbeidsvei. Øvelsen kan gjøres enda tyngre ved å utføre den på ett bein.

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Handlekurv
Skroll til toppen