4 tips for å håndtere nervøsitet og frykt - Mariann Deila

4 tips for å håndtere nervøsitet og frykt

Hvordan holde hodet kaldt og handle konstruktivt når du er nervøs og redd? Lær disse fire forskningsbaserte teknikkene. 

Det er ikke til å unngå. Iblant står du overfor utfordringer som trigger frykten. Pulsen stiger, det kribler i magen og du blir svett i hendene. Kanskje ser du for deg at du stotrer, kløner og dummer deg ut, at du blir avvist og latterliggjort.

Eksempler på situasjoner som kan trigge ubehagelige følelser:

  • Å gjøre noe nytt og uvant, som å ta en eksamen, begynne på et kurs eller reise på en ny type gruppetrening.
  • Å gi en vanskelig tilbakemelding til en venn eller kollega.
  • Å si opp jobben du mistrives i.
  • Å si nei til en person du liker og respekterer.
  • Å ta ordet i en forsamling.
  • Å fortelle om den store drømmen til kjæresten din.
  • Å be en person du har likt lenge ut på date.

Ubehaget knyter seg i magen, og du får lyst til å utsette hele greia?

Når frykten begrenser

Jeg vet, det er ikke digg å føle frykt og nervøsitet. Og det er ikke moro å bli satt ut av disse følelsene, eller hva?

Situasjoner, som eksemplene over, kan gjøre at vi føler oss utrygge og truet. Selv om livet vårt ikke egentlig står på spill, så føles det sånn. Selv om det er en psykologisk skapt trussel, kan følelsene av frykt være intense, nesten like sterke som om vi sto ansikt til ansikt med en bjørn i skogen!

Det sympatiske nervesystemet er i full alert og beskyttelsesmekanismene trår inn med all sin kraft: Vi vil flykte eller kjempe!

Dette er en meget nyttig impuls hvis vi faktisk møter en bjørn i skogen. Den er imidlertid lite nyttig når vi eksempelvis står på scenen og skal presentere budskapet vårt for en stor forsamling.

Når fryktsenteret i hjernen er trigget, blir rasjonell og logisk tenkning svekket, som videre tilslører beslutningsevnen. Impulsene våre blir mer instinktive, og mindre gjennomtenkte.

Dermed kan det føles som at følelsene har kontroll over oss, mer enn at vi har kontroll over følelsene. Kjenner du deg igjen? Det ubehaget vil du helst unngå?

Dermed er kanskje strategien å prokrastinere eller bare å unngå situasjoner som kan skape slike følelser.

Kanskje melder du deg ikke på det kurset du har drømt om, eller du unngår å be den du liker ut på date?

Når vi blir styrt av frykten, risikerer vi å begrense oss selv, ved at vi lar være å ta nye sjanser, ved at vi går glipp av lærerike og spennende erfaringer, eller ved at vi går på akkord med egne grenser og verdier.

Så hva kan vi gjøre for å mestre ubehagelige følelser, slik at vi handler på tross av frykten? Og hvordan bevare roen når fryktimpulsen kommer?

Fire mentale tips for å håndtere frykt:

1. Erkjenn følelsen i stedet for å prøve å undertrykke den.

Første impuls ved ubehagelige følelser er ofte å forsøke å undertrykke dem. Kanskje blir vi redd for vår egen frykt, eller vi dømmer følelsen av frykt, og blir irriterte på oss selv for å føle som vi gjør.”Din dust, dette er jo ikke noe å bli redd for, ta deg sammen!”

Ingen av delene er en særlig effektiv måte å roe ned intensiteten på. Dette prinsippet gjelder ikke bare for følelser som frykt, men også for andre ubehagelige følelser, som sinne.

I stedet for å undertrykke følelsen, øv på å erkjenne følelsen, og sett gjerne navn på følelsen.

Et triks jeg ofte bruker er å snakke til følelsen. Det høres kanskje litt rart ut, men det funker 😉

Jeg sier “Hei, frykt, der er du. Jeg kjenner deg, og jeg vet at du er ufarlig.”

Minn deg selv på at du er trygg, ved for eksempel å snakke beroligende til deg selv.

2. Gi følelsen en støttende mening

Vær bevisst på hvilken betydning du tillegger følelsen.

Kanskje har du for vane å tolke følelser av frykt og nervøsitet som noe negativt? Din tolkning er at slike følelser er det samme som å være feig, skjør, teit, svak? På den måten gir du følelsen stor destruktiv makt.

Husk, negative tanker og ubehagelige følelser er helt normalt. Alle opplever det! Selv toppidrettsutøvere, statsministeren og andre høyt presterende individer erfarer slike følelser.

Forskjellen ligger i hvordan vi forholder oss til disse tankene og følelsene.

Et mentalt triks er å gi følelsene støttende betydninger.

Eksempler:

Du kjenner det kribler i magen før du skal gjøre det du gruer deg til, og sier til deg selv:

“Denne følelsen betyr at jeg er forventningsfull!”

“Denne følelsen minner meg om at jeg er i vekst, og at jeg gjør noe som betyr noe for meg.”

“Denne følelsen betyr at jeg er utenfor komfortsonen, og at jeg kommer til å kunne lære noe verdifullt.”

“Når jeg handler på tross av frykten er jeg modig, og jeg blir mer robust. Jeg utvider grensene for min komfortsone.”

Hjerneforskning viser at teknikker som å navngi følelsen, og å endre meningsdannelsen knyttet til den, bidrar til å roe nervesystemet.

3. Bruk pusten bevisst til å roe ned nervesystemet

Når vi blir nervøse, redde eller stresset, blir pusten raskere og mer overfladisk. Det trigger det sympatiske nervesystemet vårt til å ville flykte eller kjempe (flight, fight, freeze) i situasjonen. Ved aktivt å roe ned tempoet på pusten og gjøre den rytmisk, aktiveres det parasympatiske nervesystemet. Konsekvensen er at intensiteten på den ubehagelige følelsen roer seg.

Hvordan roe pusten? Pust inn på tre sekunder, pust ut på tre sekunder gjentatte ganger til du kjenner effekten. 

På den måten blir det lettere å holde hodet kaldt og handle rasjonelt i den gitte konteksten.

4. Bruk kroppsspråket til å endre tilstand

Du kan endre tilstand gjennom bevisst bruk av kroppsspråk. Du har sikkert hørt om power pose? Det innebærer å endre kroppsspråket slik at du føler deg mer selvsikker, som å skyte brystkassen fram, strekke hendene i været, slå deg selv på brystet, stå med med rak rygg og begge beina godt plantet i gulvet etc.

Jeg pleier å bruke denne teknikken før jeg skal holde foredrag. Hehe, det hadde sikkert vært artig å være flue på veggen, når jeg slår meg selv på brystet som en apekatt, blåser meg opp og gjør meg stor og sterk med kroppen. Det funker!

Forskning viser at power posing faktisk endrer kroppens kjemi, ved at nivået av testosteron øker, og stresshormonet kortisol reduseres.

Du kan se forskerens kjente Ted Talk om studien her.

Link til selve studien finner du her. 

Forskningsbaserte strategier

Teknikkene nevnt i disse artiklene underbygges av forskning, og her er et par lesetips for videre dypdykking:

Artikkel skrevet av den kanadiske hjerneforskeren Dr. Irena O´Brien: How to Calm our Negative Emotions. 

Jeg har nettopp begynt på et kurs i kognitiv nevrovitenskap med O´Brien, og jeg gleder meg til å dele de nye læringene mine med deg de neste månedene.

Et annet lesetips er denne artikkelen fra Developmental Edge som henviser til flere forskningsstudier om samme tema.

Hvilke av disse teknikkene vil du prøve? 

———————————————

PS! Har du lyst til å lære mer om hvordan du kan mestre egne tanker og følelser?

 

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *