Hvordan håndtere frykt og uro i usikre og turbulente tider? Hvordan roe seg selv ned når frykten blir overveldende?
Media er fylt med nyheter om krig, atomtrusler og mennesker på flukt, og verden kan oppleves som et utrygt sted for tida. Det er naturlig å kjenne på frykt – vi mennesker er programmert til frykte det ukjente.
Hva skjer når vi blir redde? Fryktsenteret i hjernen blir trigget, og rasjonell og logisk tenkning svekkes, som videre tilslører beslutningsevnen. Impulsene våre blir mer instinktive, og mindre gjennomtenkte. Dermed kan det føles som at følelsene har kontroll over oss, mer enn at vi har kontroll over følelsene.
Hvordan kan vi best håndtere frykten? Hva kan vi gjøre når det oppleves som at de ubehagelige følelsene tar kvelertak på oss? Her er noen tips:
1. Vend oppmerksomheten til pusten
Når vi redde, blir pusten raskere og mer overfladisk. Det trigger det sympatiske nervesystemet vårt til å ville flykte eller kjempe i situasjonen.
Ved aktivt å roe ned tempoet på pusten og gjøre den rytmisk, aktiveres det parasympatiske nervesystemet. Konsekvensen er at intensiteten på den ubehagelige følelsen roer seg.
Hvordan roe pusten? Pust inn på fire sekunder, pust ut på fire sekunder gjentatte ganger til du kjenner effekten.
2. Erkjenn følelsen i stedet for å undertrykke den.
Første impuls ved ubehagelige følelser er ofte å undertrykke dem. Vi blir redde for vår egen frykt, som dessverre virker mot sin hensikt. Frykt for frykt øker intensiteten på følelsen.
I stedet for å undertrykke følelsen, øv på å legge merke til følelsen og hvordan du fornemmer den i kroppen. Sett navn på følelsen, og vær kreativ, slik at ikke alle nyanser av følelsen legges i sekkeposten «frykt».
Eksempler: Nå føler jeg meg
- Urolig.
- Engstelig.
- Spent.
- Bekymret.
Hjerneforskning viser at å navngi følelsen bidrar til å roe nervesystemet.
3. Gi følelsen en støttende mening
Vi kan bli redde for frykten, fordi vi tolker følelsen som sann. «Siden jeg er redd, betyr det at noe fælt kommer til å skje!»
Heldigvis er det ikke sånn. Et triks er å ufarliggjøre følelsen, og minne deg selv på at dette kun er en følelse som i seg selv er ufarlig. Hva tror du engstelsen din forsøker å fortelle deg, hvis den skulle ha en positiv intensjon?
Et forslag er å tenke at engstelsen ønsker å beskytte deg og de du er glad i. Minn deg selv på at du er trygg her og nå, snakk beroligende til deg selv.
Andre måter å roe nervesystemet på?
- Ring en venn som du vet er god til å berolige deg.
- Gå en tur i naturen.
- Be om en klem fra dine nærmeste eller kos med kjæledyret ditt.
- Tren eller gjør yoga.
I den grad det er mulig, unngå å oppsøke det som trigger frykten. Hvis du blir redd av å se nyhetene, se færre nyheter. Skulle det skje noe alvorlig som påvirker deg i din hverdag, kommer du til å få vite det.
Les mer om forskningen bak disse tipsene i denne artikkelen.