For disse to øvelsene trenger du en stang, en takstolpe eller en chin-up-bar i dørkarmen til å trekke deg mot. Begge øvelsene trener den brede ryggmuskelen, men belaster armene litt ulikt.
I chins griper du med skulderbreddes avstand mellom hendene og med underhåndsgrep. Heng med strake armer i utgangsposisjon. Bevegelsen starter ved å trekke skulderbladene ned og bak. Dra helt til øvre del av brystet er på høyde med stangen. Stram setet og kjernemusklene gjennom løftet.
I pullups er den tekniske utførelsen lik chins, men med et annet grep. Ha overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredde. Med åpen brystkasse trekker du albuene sammen på vei opp.
Se begge øvelsene her:
[arve url=»https://youtu.be/hSC4OoSuVLA»]
Hvis det er for tungt å trekke kroppen opp alene, kan du gjøre øvelsene assistert med en treningsstrikk eller ved hjelp av partner. Strikken bindes rundt stangen og festes under føttene eller knærne. Alternativt kan du få hjelp av en partner ved å plassere føttene i hendene til vedkommende. Partneren gir da hjelp etter behov, og du kan selv skyve fra med beina for å komme opp.
Med strikk:
[arve url=»https://youtu.be/KLW0xF_WH9s»]
Med partner:
[arve url=»https://youtu.be/nh8O0NsBqJw»]
En annen mulighet er å gjøre chins med nøytralt grep fra side til side, som her:
[arve url=»https://youtu.be/fr0YELnBgo4″]