Rygghev i apparat
Øvelsen utfordrer ryggstrekkerne, setemuskler og bakside lår. Når du bruker rygghevapparat, stiller du høyden på puten under hoftekulen, slik at du kan bøye hoft uhindret gjennom øvelsen. Fest føttene med anklene under beinfestet på apparatet. Ligg med strake bein. Stram opp mage, rygg og sete, og senk overkropp mot gulv mens du opprettholder en nøytral rygg. Bøy så langt ned […]
Rygghev på ball
Legg deg over en gymball og ha beina i gulvet med cirka skulderbredde. Balanse og koordinasjon utfordres ekstra hvis du ikke fester beina. Løft overkropp og strekk ut ryggen virvel for virvel (rulle opp) til overkropp og lår er på linje. Stopp i denne stillingen og brems kontrollert til startstilling. Husk å stramme mage og sete […]
Inchworm
En tyngre variant av planken der du øker vektarmen til kjernemuskulaturen ved å gå framover med henda. Gå bare så langt ut som styrken tillater – stopp før det “glipper” slik at korsryggen ikke går i svai.
Renegade row
Du står i en planke med strake armer og god bredde mellom føttene. Jo større bredde mellom føttene, desto lettere. Et enda lettere alternativ er utføre øvelsen på knærne. Som i en ordinær planke jobber du mot svaien i korsryggen. Videre løftes den ene hånda opp fra gulvet, og du trekker overarmen opp og inn […]
Pallof press med strikk
Bruk en treningsstrikk som du fester rundt en stang i høyde med brystkassen (alternativt utfør i kabel-apparat på treningssenter). Flett fingrene rundt håndtakene på strikken. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, et lite knekk i knærne og skuldrene trukket tilbake og “ned i baklommene”. Hold håndtaket foran deg med strake armer. Dra strikken til det blir et så stort spenn […]
Firfotstående diagonalløft
Begynn på alle fire, med knær og hender på gulvet. Plasser knærne under hoftene, og håndflatene rett under skuldrene. Hold ryggen i midtstilling. Hvis du er usikker på hva som er midtstilling: Svai ryggen først alt du klarer, deretter krummer du som en katt, gjenta et par ganger. Deretter forsøker du å finne mellomtingen mellom […]
Hengende beinløft, med bøyde knær eller strake bein
Start fra hengende posisjon med overhåndsgrep. Løft knærne så høyt som mulig. Gjør øvelsen tyngre ved å løfte med strake bein.
Sideliggende beinhev på gulv eller bord
Ligg sideveis med strak kropp og den ene hånden i gulvet for å hindre at kroppen vipper fram eller bak. Løft begge beina lengst mulig rett opp til siden, og brems på vei ned igjen til beina nesten berører bakken. Bevegelsesbanen økes og øvelsen blir tøffere ved å utføre den på et bord. På gulv: […]
Sideplanken – ulike varianter
Sett albuen eller hånden i linje med skulderen. Plasser føttene enten oppå hverandre eller med den ene foten foran den andre. Løft hoftene og press opp i taket. Skyv hoftene litt fram, slik at ryggen er i midtstilling. Tenk at du skal være et tynt flak mellom to vegger (unngå «banan»-form). Nese, navle og knær […]
