Hvordan gikk kunden min Helen fra å løfte 20 til 105 kilo i hofteløft? Hva skal til for å få best resultater og framgang? Finnes det en oppskrift? Ja, det gjør faktisk det.
[arve url=»https://youtu.be/usTqumx0JJM»]
Oppskriften er (dessverre?) ikke én bestemt vidundermetode som får deg raskere i mål enn alle andre metoder. Det finnes nemlig utallige metoder som kan gi god framgang på trening. Oppskriften er å finne et treningsopplegg du klarer å holde deg til over tid. Den beste treningen er den du faktisk gjør! Den beste treningen er den du klarer å gjenta uke etter uke. Uten kontinuitet får du ikke framgang. Det høres banalt ut. Likevel er det dette prinsippet de fleste svikter. Visste du at 80 prosent av de som starter på ett treningsprogram ikke fortsetter med det, selv om de i utgangspunktet er motiverte? (kilde: Association for applied sports psychology).
Kunden min Helen er blant de 20 prosentene som følger treningsprogrammet sitt, uke etter uke. Hun får nye program hver 4-6 uke, og har trent etter dem jevnt og trutt de siste tre årene. Tobarnsmoren trener fast tre ganger i uka. «Har hun mye fritid?» tenker du kanskje? Nei, Helen driver for seg selv som hudpleier, og har stappfulle lister. Få jeg kjenner jobber så lange dager som Helen. Men tre tidspunkter i uka holder hun hellig, og det er de avsatte tidene for trening. Tirsdag og torsdag morgen, og søndag formiddag drar hun til sitt treningssenter for å trene. Jeg kaller henne bare for jernkvinnen, for dama er rå.
Da hun først kom til meg klarte hun knapt å utføre en knebøy med kroppsvekt. Nå løfter denne lange, slanke dama opp mot 100 kilo i markløft og her på videoen ser du hun løfter mange repetisjoner på 105 kilo i hofteløft. På 6-10 repetisjoner løfter hun hele 120 kilo i hofteløft! Dette er først og fremst et resultat av at hun har gjentatt treningen, systematisk og kontinuerlig, over tid. I tillegg har hun økt belastningen gradvis (stadig tyngre vekter) og variert treningsprogrammene med jevne mellomrom, som også er avgjørende prinsipper å følge for å framgang på trening.
Så hvordan komme dit at du klarer å holde deg til planen? Jeg skulle ønske det fantes en fasit. Det gjør det ikke. Men jeg har noen tips:
- Velg en treningsform du synes er gøy og som du trives med! Hvis det gøyeste du vet er å trene på gruppetimer på treningssenteret, så gjør det. Den beste treningen er den du faktisk gjør!
- Lag en realistisk plan du greier å leve med over tid. Sørg for at det er samsvar mellom målet ditt og planen din. Hvis målet ditt er å bli Norges sterkeste, men du ikke har tid og lyst til å trene mer enn to ganger i uka, vet du at det ikke er samsvar. Da bør målet justeres. Det er nemlig planen – og oppgavene på planen – som får deg i mål. Trivsel med oppgavene, og passe mengde «arbeidsoppgaver» på planen, er bærekraftig på lengre sikt. Så hvis du egentlig vet at timeplan og motivasjon ikke rekker til å trene seks dager i uka, bør du heller ikke legge opp til det. Hvis du har erfart at to ganger er realistisk å få til, så gå for to ganger. Så lenge du klarer å gjenta denne treningen over tid, kan du oppnå mye på disse to dagene.
- Gjør det til en rutine å planlegge trening inn i kalenderen, for eksempel hver søndag. Jeg gjør dette selv. Hvis jeg ikke gjør det, blir det overlatt til tilfeldighetene hvorvidt jeg får trent eller ikke. Ofte kommer jobb i veien. Derfor må jeg gjøre avtale med meg selv, og plotte de planlagte øktene inn i kalenderen på telefonen. I tillegg er det smart å gjøre avtaler med andre. Selv prøver jeg å gjøre det så langt det er mulig. Den kommende uka har jeg gjort to treningsavtaler med to ulike venninner. Det er alfa omega i disse kalde, mørke tider når sofaen frister som mest!
Oppsummert: den beste treningen er den du greier å gjennomføre kontinuerlig over tid! Gjør som Helen; legg til rette for deg selv for å få det til, gjennom å velge morsomme treningsformer du trives med, ha en realistisk plan og ved å gjøre eksplisitte avtaler med deg selv og andre.
I dag er det søndag! Når og hva planlegger DU å trene i neste uke?
PS! Ønsker du å gjøre en avtale om å trene med meg? Jeg har en rekke tilbud om gruppetrening denne vinteren og våren, som du finner mer info om her.